تمرینات اصلاحی برای ساییدگی زانو (آرتروز)
ساییدگی زانو یا آرتروز مفصل زانو یکی از شایع ترین علل درد و محدودیت حرکتی در بزرگسالان، به ویژه افراد بالای ۴۰ سال است. هرچند درمان های دارویی و تزریقی می توانند مؤثر باشند، اما تمرین های اصلاحی نقش کلیدی در کاهش درد، بهبود عملکرد مفصل و پیشگیری از پیشرفت بیماری دارند. در این مقاله، ۱۰ تمرین ساده، ایمن و موثر برای ساییدگی زانو را با آموزش کامل معرفی می کنیم.
ساییدگی زانو چیست؟
ساییدگی زانو نوعی تخریب تدریجی غضروف مفصل است که منجر به درد، خشکی، ورم و محدودیت حرکتی می شود. علل مختلفی همانند افزایش سن، چاقی، حرکات نادرست، آسیب های در گذشته یا ضعف عضلانی می تواند بر این بیماری موثر باشد.
مهمترین اصول ورزش اصلاحی در آرتروز زانو چیست؟
مهمترین اصول ورزش اصلاحی در آرتروز زانو بر پایه انجام تمریناتی ایمن، تدریجی و هدفمند بنا می شود که بدون ایجاد فشار بیش ازحد بر مفصل، به تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود تعادل و کاهش درد کمک کنند.
- پرهیز از انجام حرکات دردناک یا پرتنش ؛ تمرین ها باید در دامنه حرکتی بدون درد انجام شوند و در صورت بروز درد شدید یا تورم، باید بلافاصله متوقف گردند.
- گرم کردن مناسب: قبل از تمرین با راه رفتن آرام یا استفاده از کمپرس گرم عضلات و مفاصل را آماده کنید.
- تمرین ها باید شامل سه نوع حرکت باشند: تقویتی، کششی و تعادلی
- تداوم و نظم در تمرین‌ها: به طور منظم در طول هفته (۳ تا ۵ روز) با رعایت تعداد تکرار مناسب (۱۰ تا ۱۵ بار).
به طور کلی توجه داشته باشید که تمرین ها باید به صورت اختصاصی و شخصی سازی شده بر اساس شدت آرتروز، وزن، سن و شرایط بدنی هر بیمار توسط پزشک یا فیزیوتراپیست طراحی شوند. پیش از هر اقدامی به متخصص فیزیوتراپی برای درمان ساییدگی زانو مراجعه کنید. رعایت این اصول به افزایش کارایی تمرین ها و پیشگیری از آسیب بیشتر کمک می کند.
جهت دریافت مشاوره و رزرو نوبت برای درمان زانو درد اطلاعات خود را در فرم زیر تکمیل نمایید.
3 تا از مهمترین تمرینات اصلاحی مؤثر برای زانو
-
تمرین استاتیک کوادریسپس (چهارسر ران)
تمرین استاتیک کوادریسپس یکی از ساده ترین و مؤثرترین حرکات اصلاحی برای تقویت عضله چهارسر ران بدون ایجاد فشار مستقیم بر مفصل زانو است، که به ویژه برای افراد مبتلا به آرتروز زانو بسیار مناسب است. فرد باید در حالت نشسته یا درازکش، پا را صاف روی زمین قرار داده و بدون حرکت دادن زانو، تنها با منقبض کردن عضله جلوی ران (چهارسر) سعی کند زانو را به پایین فشار دهد، انگار می خواهد پشت زانو را به زمین یا به حوله زیر آن بچسباند.
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و سپس یک بالش کوچک در زیر زانو قرار دهید. حال زانو را 5 ثانیه به پایین فشار دهید و سپس رها کنید.( ۱۰ بار، ۲–۳ ست)
این انقباض به تقویت عضله بدون خم و راست کردن مفصل کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش فشار وارد بر زانو، بهبود ثبات مفصل و کاهش درد می شود. این تمرین به علت سادگی، قابلیت اجرا در هر مکانی را دارد و پایه بسیاری از برنامه های فیزیوتراپی زانو محسوب می شود.
-
بالا بردن مستقیم پا (SLR)
تمرین بالا بردن مستقیم پا Straight Leg Raise یکی از تمرین های کلیدی و کم فشار در توان بخشی آرتروز زانو است که به تقویت عضله چهارسر ران بدون وارد کردن حرکت یا وزن مستقیم به مفصل زانو کمک می کند. فرد بعد از دراز کشیدن به پشت، یکی از پاها را در حالی که زانو صاف است، به آرامی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه از زمین بلند کرده و چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارد، سپس به آرامی پایین بیاورد. در حالی که پای دیگر می تواند کمی خمیده باشد تا از کمر حمایت شود.
برای انجام این تمرین به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. پای صاف را تا حدود 30 درجه بالا بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید. برای هر پا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
این حرکت باعث تقویت عضلات جلوی ران، لگن و شکم می شود و به بهبود ثبات زانو، کاهش فشار مفصلی و کنترل درد کمک می کند. بالا بردن مستقیم پا یکی از بهترین گزینه ها برای افرادی است که به دلیل درد یا ضعف، قادر به انجام حرکات پرتنش تر نیستند.
-
کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) با حوله
تمرین کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ با استفاده از حوله یکی از حرکات مهم برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت پا است که تأثیر مستقیمی در بهبود وضعیت آرتروز زانو دارد. فرد به پشت دراز کشیده و یک حوله یا بند نرم را پشت پای صاف شده قرار می دهد، سپس به آرامی و با کمک دست ها، پا را به سمت بالا می کشد تا جایی که کشش ملایمی در پشت ران احساس شود. این کشش معمولاً ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته می شود و سپس پا به آرامی پایین آورده می شود.
برای انجام این تمرین به پشت بخوابید. سپس پای راست را با حوله گرفته و به سمت بالا بکشید. پشت زانو را صاف نگه دارید. و تا 20 ثانیه به کشش ادامه دهید. برای هر پا 2 الی 3 بار این تمرین را تکرار کنید.
تکرار این حرکت چند بار در روز به کاهش خشکی زانو، افزایش دامنه حرکتی مفصل و بهبود تعادل عضلات کمک می کند و از فشار غیرضروری روی زانو جلوگیری می نماید. این تمرین برای افرادی که درد زانو و محدودیت حرکتی دارند، بسیار کاربردی است و جزو بخش مهمی از برنامه های توان بخشی محسوب می شود.
سوالات متداول
آیا تمرین جای دارو یا تزریق را می گیرد؟
خیر، تمرین مکمل درمان است، نه جایگزین. برای درد مزمن یا شدید ممکن است نیاز به ترکیب تزریق PRP، ازن تراپی برای درمان ارتروز زانو یا لیزر درمانی هم باشد.
چه زمانی نباید تمرین کنیم؟
در زمان التهاب شدید، تورم زیاد یا درد غیرقابل تحمل، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید.
نتیجه گیری
تمرین‌های اصلاحی می‌توانند روند تخریب زانو را کند کنند، درد را کاهش دهند و کیفیت زندگی را بالا ببرند. تنها ۲۰ دقیقه تمرین روزانه، در مرور زمان تفاوت زیادی ایجاد می کند. اما برای بیشترین نتیجه، برنامه تمرینی باید متناسب با شرایط بدنی شما باشد.
اگر نیاز به ارزیابی دقیق و برنامه اختصاصی دارید، اطلاعات خود را در فرم تماس زیر تکمیل نمایید و مشاوره تخصصی دریافت کنید.